Ormai conosciamo tutti il famoso attore Sylvester Stallone assieme a Dolph Lundgren nel film “Rocky IV“, che interpreta IVAN DRAGO, il celebre pugile sovietico.
Nel seguente articolo ci soffermiamo sui due attori, il tipo di programma allenante che hanno adottato per interpretare la parte del film e la dieta mirata per affrontare il tutto.
Dolph Lundgren (Ivan Drago): Allenamento
Non è stato affatto facile per Dolph Lundgren ricevere questo incarico in veste di attore nel film Rocky, in quanto il suo problema era la sua estrema magrezza su un’altezza di due metri.
Infatti in quel periodo il tempo era davvero poco, mancavano pochi mesi all’inizio delle riprese e non si trovava un altro attore inerente alla parte da recitare, anche perchè Dolph era perfetto in tutto.
Per risolvere tale problema si rivolse al mitico e indimenticabile Franco Columbu, facendolo allenare duramente e seguendo un piano alimentare mirato per affrontare i duri allenamenti; in pochissimo tempo gli fece guadagnare una ventina di kg di massa muscolare e sottoponendolo ad un regime di allenamento ed alimentare molto particolare.
Lundgren era un atleta e si allenava anche con i pesi, seppur non con lo stile e gli obiettivi di un bodybuilder.
Columbu scelse un allenamento in cui Dolph doveva eseguire non più di quattro o cinque esercizi con il massimo carico possibile, per poche serie, con un numero di ripetizioni medio, niente movimenti di isolamento, solo movimenti di base che coinvolgevano il maggior numero di muscoli; determinando una reazione “anabolica” dell’intero organismo (Squat, Distensione su panca, Stacchi da terra, Rematore con bilanciere e Military press).
, e non aveva bisogno di approfondire spiegazioni tecniche per imparare gli esercizi.
Ovviamente per affrontare gli intensi allenamenti aumentò gradualmente la sua assunzione calorica giornaliera, suddividendola in sei/sette pasti. Dato che era molto magro, con un metabolismo super attivo, Dolph aumentò velocemente di peso, senza mettere su un grammo di grasso corporeo., guadagnando puro muscolo.
Stallone nel film Rocky
Sylvester Stallone aveva già trent’anni quando girò il primo “Rocky” e nel giro di poco tempo riuscì a trasformare il proprio fisico in atleta top.
Oggi è noto per la sua determinazione e per la sua capacità di lavorare duro; nel film Rocky III stabilì un introito calorico di sole 200 calorie al giorno, quasi tutte da proteine e pochissimi carboidrati, portando il suo peso corporeo a 72 chili, il peso più basso da lui raggiunto.
Mangiava circa dieci albumi, una fetta di pane tostato al giorno ed una porzione di frutta, e contemporaneamente praticava un’enorme quantità di lavoro fisico: oltre 3 km di jogging, 18 round di boxe, due ore tra pesi e salto con la corda, tutto eseguito nella sessione mattutina.
Al pomeriggio faceva un breve sonnellino e passava subito dopo alla sua corsetta, finendo la giornata con una nuotata. In questo modo, il suo peso corporeo scese al proprio minimo storico: 70 chili.
Ecco le due dichiarazioni:
“Non mangio un tipico sandwich da 15 anni”… e se mi fermo a mangiare al McDonald’s, entro in convulsione! Sono così radicale col mio regime alimentare che se mangio persino un hot dog, finisco per avere crampi e spasmi”.
Sylvester Stallone: i duri allenamenti per interpretare Rocky e Rambo
L’allenamento di Sylvester Stallone per interpretare Rocky e Rambo era abbastanza intenso.
Gli esercizi fisici di Stallone cambiano in base al film da girare: in Rocky III ha seguito un programma mirato per accelerare il metabolismo, mentre per Rocky Balboa del 2006 ha seguito allenamenti in perfetto stile Body-building per aggiungere massa muscolare.
Ecco le dichiarazioni dell’attore, che svela il segreto dei suoi allenamenti:
“Volevo muscoli ben sviluppati e così ho iniziato un programma di sollevamento pesi basato su due sessioni al giorno. Poi la cosa mi ha preso e ho aumentato gli esercizi”.
Franco Columbu, l’allenatore di Sylvester Stallone in Rocky e Rambo si è cosi espresso:
“Stallone voleva allenarsi senza limiti, come se volesse prepararsi per il concorso di Mister Olympia. Ciò significava sottoporsi a due allenamenti al giorno, sei giorni alla settimana. Ho dovuto mollare ogni altro impegno per seguire al meglio i suoi allenamenti.”
Il training estremo continuò anche nell’occasione di “Rocky IV”; nella scena in cui Rocky traina la slitta, Stallone si infortunò ai pettorali e due settimane dopo in seguito a un pugno reale di Dolph Lundgren durante le riprese del film, un dolore lancinante nel torace lo indusse al ricovero in ospedale, dove gli riscontrarono un’ammaccatura al muscolo cardiaco (fortunatamente dopo dieci giorni, tutto si risolse per il meglio).Ma non è finita qui: infatti mentre si allenava, si procurò uno strappo al pettorale, dovendo andare in ospedale per un intervento di quattro ore.
Oggi, Stallone ammette di aver seguito un regime malsano in quei tempi:“Mi allenavo a stomaco vuoto, finendo per cannibalizzare me stesso… Ero pelle e ossa e prendevo una gran quantità di caffé per stimolarmi e avere energia”.
Esercizi mirati
Dopo una serie di riscaldamento a carico naturale, Sly indossa un gilet appesantito, poi esegue le trazioni portando una volta il mento verso la mano destra e una volta verso la sinistra.
Tra un esercizio e l’altro Sly fa esercizi appesantiti per gli addominali e conclude la sessione con alcuni esercizi per gli avambracci.
- Pulley unilaterali (3-4 serie, 14-16 ripetizioni, usando una macchina speciale munita di due cumuli di piastre separati e affiancati. Dopo aver completato 10 ripetizioni a due braccia, procede in modo alternato per le ultime 4-6 ripetizioni.
- Shrug pesanti alla macchina (3 serie, 6-12 ripetizioni), aumentando gradualmente il carico fino a 180 kg.
- Rematori con barra a T (3 serie, 10-12 ripetizioni, fissando l’estremità di un bilanciere in un angolo, Sly lavora con un braccio alla volta.
- Squat con salto e trazione alla sbarra (3 serie, 8 ripetizioni).
- Curl in piedi col bilanciere (presa non simmetrica) (3 serie, 8-12 ripetizioni); per ottenere uno stimolo omogeneo, inverte la posizione delle braccia a metà serie.
- Curl alla macchina (3 serie, 12-18 ripetizioni).
- Curl a martello coi manubri (3 serie, 8-10 ripetizioni), dopo aver completato 8-10 ripetizioni a due braccia, conclude con 10-20 ripetizioni a braccia alternate.
- Shrug in piedi alla macchina per i polpacci (3 serie, 6-12 ripetizioni), coi piedi ben piantati a terra ed il corpo rigido, alza le spalle posizionate sotto le apposite imbottiture per sollevare il carico.
Alimentazione e integrazione di Stallone
Stallone adotta vari step per una corretta alimentazione durante la giornata, ovvero mangiare perfettamente 6 giorni alla settimana con un pasto fuori dieta consentito solo una volta a settimana come premio per la conduzione impeccabile della settimana, consumare integratori utili per integrare al meglio ed eseguire cardio 6 giorni alla settimana per tenere a bada l’insulina.
Gli integratori che ritiene opportuni sono:
- Proteine del Siero di latte / caseine: perfetti per avviare la riparazione muscolare rapidamente dopo l’allenamento e poco prima di coricarsi per prevenire il catabolismo muscolareBCAA: Per proteggere il muscolo e per il recuperoGlutammina, integratore per il recuperoCreatina : per produrre più ATP durante gli allenamenti e lasciare che maggiori quantità di acqua entrino nei muscoliOmega 3 : per sostenere le articolazioni, promuovere la perdita di grasso corporeo, mantenendo il sistema cardiovascolare sano.
Alimentazione di Stallone
Pasto 1:
- 50 g di proteine ( siero o albume d’uovo )
- 10 g Grassi Sani
- 50 g Carboidrati Complessi.
Pasto 2:
- 50 g di proteine
- 1 frutto di stagione.
Pasto 3:
- insalata
- ciotola di riso
- petto di pollo
- olio extra vergine d’oliva.
Pasto 4: pre workout
- caffè
- integratori vari.
Pasto 5: post wokout
- 25 g di siero di latte / 25 g di proteine caseine (Mix whey)
- 60 g Carboidrati Semplici.
Pasto 6:
- verdure a volontà con olio ed aceto
- Pesce (salmone o merluzzo).
Pasto 7:
- 2 misurini di caseine oppure fiocchi di latte
- 1 cucchiaio di burro di arachidi.